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Fettfreie Masse: Warum ein Zuwachs nicht nur Muskelaufbau bedeutet
Ein Kilogramm mehr fettfreie Masse klingt nach einem guten Ergebnis für das Krafttraining. In Studien über Trainingsprogramme und Supplements wird diese Größe häufig erfasst. Die Zahl beschreibt allerdings mehr als die Muskulatur. Auch Wasser und gefüllte Energiespeicher können sich darin bemerkbar machen.
Ob tatsächlich Muskeln gewachsen sind, lässt sich deshalb nicht allein an einem höheren Wert ablesen. Entscheidend ist, welches Verfahren verwendet wurde, was es erfasst und unter welchen Bedingungen die Vergleichsmessungen stattfanden. Das gilt besonders bei Veränderungen innerhalb weniger Tage.
Fettfreie Masse ist mehr als Muskelgewebe
Zur fettfreien Masse gehören die Körperbestandteile außerhalb der Fettmasse, darunter Wasser, Proteine und Mineralstoffe. Sie umfasst also beispielsweise auch Bestandteile von Organen und Knochen. Ein internationaler Methodenleitfaden von 2025 warnt davor, Begriffe aus der Körperzusammensetzungsforschung gleichzusetzen.
Besonders wichtig ist die Unterscheidung bei DXA, einem Verfahren mit Röntgenstrahlen unterschiedlicher Energie. Es unterscheidet Fettmasse, Knochenmineral und fettfreies Weichgewebe. Letzteres wird als „lean soft tissue“, kurz LST, bezeichnet. Zusammen mit dem Knochenmineral ergibt es die fettfreie Masse.
| Begriff | Was damit gemeint ist |
|---|---|
| Fettfreie Masse | Körpermasse ohne Fettmasse, einschließlich Wasser und Knochenmineral |
| Fettfreies Weichgewebe bei DXA | Der Anteil ohne Fettmasse und Knochenmineral; enthält unter anderem Wasser |
| Skelettmuskulatur | Ein bestimmtes Gewebe, das sich aus diesen Gesamtwerten nicht unmittelbar ablesen lässt |
In Studien und Geräteausgaben werden außerdem „lean mass“ und „lean body mass“ uneinheitlich verwendet. Die Bezeichnung allein reicht deshalb nicht. Erst die Beschreibung der Methode zeigt, welche Größe tatsächlich untersucht wurde.
Schon Wasser verändert den DXA-Wert
Wie schnell sich ein Messwert verschieben kann, zeigt eine randomisierte Untersuchung von Sergi und Kollegen. Sie erschien online am 29. August 2026 und in der Oktoberausgabe von Clinical Nutrition ESPEN. 46 Erwachsene wurden auf vier Gruppen verteilt: kein Wasser oder eine Trinkmenge von 250, 500 beziehungsweise 1.000 Millilitern. Nach einer Ausgangsmessung folgten weitere DXA-Aufnahmen unmittelbar nach dem Trinken und bis 90 Minuten später.
Nach einem Liter lag der ermittelte Wert für fettfreies Weichgewebe zu allen untersuchten Zeitpunkten höher als in den anderen Gruppen. Die Veränderung entfiel überwiegend auf den Rumpf. Für den zusammengefassten Wert an Armen und Beinen ergab sich kein statistisch gesicherter Effekt.
Die Teilnehmenden hatten in dieser kurzen Zeit keine entsprechende Muskelmasse aufgebaut. Zugleich zeigt die regionale Auswertung, warum ein Ergebnis für den ganzen Körper nicht unverändert auf einzelne Körperbereiche übertragen werden darf. Die Untersuchung liefert keine allgemeine Korrekturformel für jeden Scan.
Volle Glykogenspeicher wiegen mit
Auch die Kohlenhydratversorgung kann Vergleichsmessungen beeinflussen. Glykogen ist eine Speicherform von Kohlenhydraten in Muskeln und Leber. Eine Studie von Bone und Kollegen aus dem Jahr 2017 untersuchte 18 gut trainierte männliche Radfahrer. Die Forschenden veränderten deren Glykogen- und Kreatinspeicher und erfassten unter anderem Körperzusammensetzung, Körperwasser und Muskelproben.
Nach einer zweitägigen Phase zum Auffüllen der Glykogenspeicher stieg der als „lean body mass“ bezeichnete DXA-Wert je nach Versuchsbedingung um ungefähr zwei bis drei Prozent. Gleichzeitig nahm das Körperwasser zu. Die Autoren betonen, dass sich solche Schätzwerte in Zeiträumen verändern können, in denen nur geringe Änderungen der Muskelproteinmasse zu erwarten sind.
Das war ein kleiner Versuch mit spezialisierten Ausdauersportlern. Seine Prozentwerte lassen sich nicht als erwartete Schwankung für jede Person verwenden. Er zeigt jedoch, weshalb unterschiedliche Speicherzustände einen Vergleich erschweren können.
Bei Supplementstudien zählt die Ausgangsmessung
Eine Kreatinstudie von Desai und Kollegen aus dem Jahr 2025 verdeutlicht ein weiteres Problem. Sie untersuchte 63 wenig aktive Erwachsene zwischen 18 und 50 Jahren. Eine Gruppe erhielt täglich fünf Gramm Kreatinmonohydrat, die Kontrollgruppe weder Kreatin noch ein Placebo. Der Hersteller stellte das Kreatin bereit.
In der ersten Woche trainierte keine der beiden Gruppen. Schon danach lag die Veränderung des als „lean body mass“ bezeichneten DXA-Werts in der Kreatingruppe durchschnittlich 0,51 Kilogramm über der Kontrolle. In den anschließenden zwölf Trainingswochen nahm der Wert in beiden Gruppen zu; ein zusätzlicher Zuwachs durch Kreatin war für diesen Zeitraum nicht statistisch gesichert.
Körperwasser wurde allerdings nicht gemessen und die Trinkmenge nicht kontrolliert. Die frühe Veränderung lag zudem in der Größenordnung des angegebenen Messfehlers. Wie viel davon auf Wasser entfiel, lässt sich daher nicht beziffern. Die Studie entscheidet auch nicht allein über die gesamte Kreatinforschung. Für ihre Auswertung zählt, ob vor oder nach der ersten Einnahmewoche verglichen wird. Die praktische Frage nach einer Kreatineinnahme ohne Ladephase ist davon zu unterscheiden.
Vergleichbare Messbedingungen machen den Unterschied
DXA bleibt ein etabliertes Verfahren für Forschung und klinische Anwendungen. Seine Ergebnisse werden aussagekräftiger, wenn die Messbedingungen vergleichbar sind. Ein 2026 veröffentlichter Methodenleitfaden nennt unter anderem Geräte- und Softwareversion, Körperposition, Flüssigkeitshaushalt und vorausgegangene Belastung als relevante Einflussgrößen.
Für Verlaufsmessungen muss außerdem bekannt sein, wie stark das jeweilige Verfahren bei Wiederholungen schwankt. Eine kleine Differenz bei einer einzelnen Person ist erst dann überzeugend als Veränderung zu deuten, wenn sie die entsprechende Messunsicherheit übersteigt. Der Mittelwertunterschied zwischen Studiengruppen beantwortet eine andere Frage als der Vergleich zweier persönlicher Messwerte.
Auch „immer morgens“ beschreibt noch kein vollständiges Messprotokoll. Essen, Trinken und Training können sich zwischen zwei Terminen unterscheiden. Bei einer Untersuchung sind deshalb die Vorbereitungshinweise der zuständigen Einrichtung maßgeblich. Aus den Studien folgt kein Anlass, vor einer Messung eigenständig möglichst wenig zu trinken.
Was sich aus einem Zuwachs tatsächlich ableiten lässt
Eine höhere fettfreie Masse kann zu einem erfolgreichen Trainingsverlauf passen. Wie viel Muskelgewebe hinzugekommen ist, bleibt mit diesem Wert allein jedoch offen. Aussagekräftiger wird ein Ergebnis, wenn Messgröße, Zeitraum und zusätzliche Befunde zusammenpassen. Eine Untersuchung der Muskelgröße beantwortet eine andere Frage als eine Messung der Körperzusammensetzung; Krafttests erfassen wiederum die Leistungsfähigkeit.
Auch beim Lesen von Studien zu pflanzlichem Protein und Muskelaufbau lohnt sich deshalb der Blick auf den tatsächlich erhobenen Endpunkt. Aus „mehr fettfreier Masse“ sollte in einer Zusammenfassung nicht kurzerhand „genauso viel neue Muskulatur“ werden. Die genauere Formulierung bewahrt den Erkenntnisgewinn der Studie und zeigt zugleich seine Grenzen.
Stand der Recherche: 26. Oktober 2026.
Hauptquellen
- Prado et al.: Begriffe und Modelle der Körperzusammensetzung; Methodenleitfaden, 2025
- Sergi et al.: Wasseraufnahme und DXA-Schätzungen des fettfreien Weichgewebes; randomisierte Studie, online August 2026, Heftausgabe Oktober 2026
- Bone et al.: Glykogen, Kreatin und DXA-Schätzungen der Körperzusammensetzung; Studie mit Radfahrern, 2017
- Desai et al.: Kreatin und DXA-Messwerte vor und während eines Krafttrainingsprogramms; randomisierte Studie, März 2025
- Prado et al.: Standards für Körperzusammensetzungsmessungen einschließlich DXA; Methodenleitfaden, online März 2026, Heftausgabe Mai 2026
Transparenzhinweis: Dieser Beitrag beruht auf den verlinkten wissenschaftlichen Arbeiten. Fettfreie Masse und fettfreies Weichgewebe erlauben für sich allein keine genaue Aussage über neu aufgebautes Muskelgewebe. GadgetChecks hat keine eigenen Körperzusammensetzungsmessungen oder Trainingsversuche durchgeführt.
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