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Übungsreihenfolge beim Krafttraining – welche Übung zuerst kommt
Die Bank ist gerade frei, am Kabelzug wartet schon jemand. Wer beim Bankdrücken stärker werden möchte, kann die Gelegenheit nutzen und das Trizepsstrecken nach hinten schieben. Hat der Trizeps am Kabelzug schon mehrere anstrengende Sätze hinter sich, kann er beim Drücken früher ermüden.
Die Übungsreihenfolge beim Krafttraining bestimmt mit, wie viel Kraft für einzelne Bewegungen übrig ist. Über mehrere Wochen kann sich das darin zeigen, bei welcher Übung das Trainingsgewicht steigt. Für den Muskelaufbau ergibt sich aus den bisherigen Vergleichen mehr Spielraum.
Warum dieselbe Hantel später schwerer fallen kann
Beim Bankdrücken arbeiten Schulter und Ellenbogen zusammen. Brustmuskulatur, vordere Schulter und Trizeps tragen zur Bewegung bei. Beim Trizepsstrecken kommt die Bewegung vor allem aus dem Ellenbogen. Wer den Trizeps zuerst stark belastet, verlangt ihm beim anschließenden Drücken erneut viel ab. Beginnt die Einheit mit Bankdrücken, kann sich die Vorbelastung später beim Trizepsstrecken bemerkbar machen.
Auch die Länge der Satzpausen beeinflusst, wie viele Wiederholungen mit demselben Gewicht gelingen. Wer wissen möchte, was die Reihenfolge im eigenen Training verändert, kann beim Umstellen zunächst die Pausen und das Gewicht beibehalten.
Wie sich die Übungsreihenfolge beim Krafttraining sofort bemerkbar macht
In einem Versuch von Roberto Simão und Kollegen absolvierten 23 krafttrainingserfahrene Frauen dieselben sechs Übungen in zwei genau umgekehrten Reihenfolgen. Sie begannen einmal mit Bankdrücken und einmal mit Beinbeugen. In beiden Durchgängen absolvierten sie pro Übung drei Sätze mit 80 Prozent des Gewichts, das sie darin einmal maximal bewegen konnten. Zwischen den Sätzen und Übungen lagen jeweils zwei Minuten Pause.
Im Mittel gelangen bei allen sechs Übungen weniger Wiederholungen pro Satz, wenn die jeweilige Übung später an der Reihe war. Die Teilnehmerinnen arbeiteten in diesem Versuch bis zur Ermüdungsgrenze. Im normalen Training kann der Unterschied auch anders auffallen. Wer eine feste Wiederholungszahl anpeilt, erreicht sie nach mehreren anstrengenden Übungen womöglich nur noch mit weniger Gewicht.
Wo sich nach einigen Wochen Kraftzuwächse zeigen
Die Metaanalyse von João Pedro Nunes und Kollegen bündelte elf Studien zur Kraftentwicklung und zum Muskelwachstum. Bei Übungen, die mehrere Gelenke beanspruchen, waren die Kraftzuwächse im Mittel größer, wenn diese Übungen zuerst kamen. Bei Übungen mit Bewegung vorwiegend in einem Gelenk zeigte sich derselbe Vorteil für den frühen Platz. Über sämtliche Krafttests hinweg ergab sich kein klarer Vorsprung für eine der beiden Reihenfolgen.
Das American College of Sports Medicine nennt in seinem Positionspapier von 2026 den frühen Platz in der Einheit ebenfalls als Möglichkeit, den Kraftzuwachs zu begünstigen. Wer vor allem beim Bankdrücken vorankommen möchte, hat damit einen Grund, seine Arbeitssätze nach dem Aufwärmen früh einzuplanen. Soll die Leistung beim Trizepsstrecken steigen, kann diese Übung den frühen Platz bekommen.
Wie viel die Reihenfolge für den Muskelaufbau ausmacht
Sieben der von Nunes und Kollegen ausgewerteten Studien lieferten Daten zum Muskelwachstum. Zusammen ergaben sie keinen verlässlichen Vorteil für eine der beiden Reihenfolgen. Das galt sowohl für Messungen an einzelnen Muskeln als auch für indirekte Maße. Die fettfreie Masse schließt beispielsweise auch Körperwasser und andere Gewebe ein. Für bestimmte Muskelpartien und Übungspaare bleiben die Daten begrenzt.
Ein Krafttest zeigt, wie viel Gewicht bei einer konkreten Bewegung gelingt. Eine Messung der Muskeldicke erfasst eine andere Veränderung. Deshalb können zwei Trainingspläne bei der Muskeldicke ähnlich abschneiden, während einer beim getesteten Bankdrücken im Mittel größere Fortschritte bringt.
Was beim Training mit Vorermüdung passiert
In einer achtwöchigen Studie von Tom Hermann und Kollegen wechselte eine Gruppe nach jedem Satz Beinstrecken fast ohne Pause zur Kniebeuge an der Multipresse. Auch die Vergleichsgruppe begann dieses Übungspaar mit Beinstrecken. Sie absolvierte jedoch erst alle Sätze einer Übung mit Pausen dazwischen und wechselte dann zur nächsten. 41 junge Erwachsene mit Krafttrainingserfahrung schlossen den Versuch ab.
Die Messungen der Muskeldicke am Oberschenkel zeigten keinen überzeugenden Vorteil für die Vorermüdung. Das Training mit den eng aufeinanderfolgenden Sätzen war im Mittel rund 15 Minuten kürzer und wurde als anstrengender bewertet. Finanziert wurde die Untersuchung von Built With Science Holdings. Der Inhaber des Unternehmens gehört zu den Autoren.
Wie zwei Übungen abwechselnd Vorrang bekommen
Wer dieselben zwei Übungen an zwei Tagen pro Woche trainiert, kann die Priorität wechseln. Am ersten Tag kommt etwa das Bankdrücken früh, am zweiten das Rudern. So bekommt jede Bewegung einen Termin, an dem weniger Ermüdung aus anderen Übungen mitspielt. Für den Vergleich im Trainingstagebuch eignen sich dann die Werte vom jeweils gleichen Wochentag, an dem die Übung denselben Platz hatte.
Wann sich ein Wechsel im Trainingsplan lohnt
Steht eine wichtige Übung regelmäßig am Ende und bleiben dort die Fortschritte aus, ist ein früherer Platz eine naheliegende Änderung. Neben Gewicht und Wiederholungen lohnt es sich, auch die Position in der Einheit zu notieren. Wer gleich beim ersten Termin nach dem Wechsel mehr schafft, hat zunächst unter anderen Bedingungen trainiert. Wie sich die Kraft entwickelt, zeigt der Vergleich über mehrere Wochen am neuen Platz.
Stand der Recherche: 4. November 2026.
Hauptquellen
- Simão et al. (2007), Vergleich der Wiederholungszahlen bei zwei Übungsreihenfolgen
- Nunes et al. (2021), Metaanalyse zur Übungsreihenfolge beim Krafttraining
- American College of Sports Medicine (2026), Positionspapier zu Krafttraining bei gesunden Erwachsenen
- Hermann et al. (2026), achtwöchige Vergleichsstudie zum Training mit Vorermüdung
Transparenzhinweis: Der Beitrag stützt sich auf die verlinkten Fachquellen. GadgetChecks hat keine eigenen Trainingsversuche oder Kraftmessungen durchgeführt.
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