SUPPLEMENTS
Natron im Sport: Was es bei harten Intervallen bringt
Beim ersten harten Intervall lässt sich die Leistung noch gut halten. Ein paar Wiederholungen später kostet es spürbar mehr Mühe, dieselben Watt zu treten. Genau für solche Belastungen wird Natron im Sport untersucht.
In einem Versuch mit gut trainierten Radsportlerinnen und Radsportlern lag die Leistung bei harten Intervallen im Mittel etwas höher als mit Placebo. Wie viel das praktisch bringt, hängt von der Belastung und der Verträglichkeit ab.
Wie Natron im Sport den pH-Wert beeinflusst
Natron heißt chemisch Natriumhydrogencarbonat und wird in Sportstudien meist als Natriumbicarbonat bezeichnet. Bicarbonat ist auch von Natur aus im Blut vorhanden. Es bindet Wasserstoffionen und bremst so einen Abfall des pH-Werts. Nach der Einnahme von Natron kann die Bicarbonatkonzentration im Blut vorübergehend steigen. Bei sehr intensiver Belastung kann dieser zusätzliche Puffer den Transport von Wasserstoffionen aus der arbeitenden Muskulatur ins Blut erleichtern.
Im Radversuch waren nach den Sprints mit Natron sowohl der pH-Wert als auch die Laktatkonzentration im Blut höher als mit Placebo. Die beiden Messwerte beschreiben unterschiedliche Vorgänge. Auch beim lockeren Auslaufen nach dem Training sagt der Laktatwert allein wenig darüber aus, wie leistungsfähig die Muskeln sind.
Dieser Ansatz unterscheidet sich von dem bei Beta-Alanin. Dort geht es darum, über mehrere Wochen den Gehalt des Puffers Carnosin im Muskel zu erhöhen.
Was acht Watt im Radversuch bedeuten
Joshua Feuerbacher und sein Team untersuchten 2026 insgesamt 24 gut trainierte Personen aus dem Radsport, darunter neun Frauen. Alle absolvierten zwei Labortermine in zufälliger Reihenfolge. Zwei Stunden vor dem einen Test erhielten sie im Schnitt 0,26 Gramm Natriumbicarbonat pro Kilogramm Körpergewicht, vor dem anderen Test ein Placebo. Die Minitabletten waren jeweils in ein Kohlenhydratgel eingerührt. Weder die Teilnehmenden noch das Versuchsteam wussten beim Test, wer welche Variante erhalten hatte. Maurten, der Hersteller des verwendeten Gels, stellte beide Varianten bereit.
Nach einem Stufentest fuhren die Teilnehmenden fünf Intervallblöcke mit jeweils drei harten Abschnitten von 40 Sekunden. Danach folgten vier maximale Sprints von je 30 Sekunden. In den Intervallblöcken lag die Leistung mit Natron gegenüber Placebo im Mittel um 8,1 Watt höher. Das entsprach im Versuch rund zwei Prozent. Bei den anschließenden Sprints lag die mittlere Leistung um 11,6 Watt höher, ebenfalls rund zwei Prozent. Wie stark die Leistung auf Natron reagierte, unterschied sich deutlich von Person zu Person.
Warum der Belastungstest so viel ausmacht
Beim weniger intensiven Stufentest zeigte sich kein statistisch gesicherter Unterschied in der Tretökonomie. Die Gruppe brauchte mit Natron für dieselbe Leistung ähnlich viel Sauerstoff wie mit Placebo. Außerdem verglich das Team einzelne Einheiten. Ob die höhere Leistung bei den Intervallen nach mehreren Trainingswochen zu einer besseren Ausdauer führt, blieb offen.
Die International Society of Sports Nutrition sieht die deutlichsten Belege für sehr intensive Belastungen von etwa 30 Sekunden bis zwölf Minuten. Luana Farias de Oliveira und ihr Team fanden in einer Metaanalyse im Mittel einen kleinen Vorteil für Stoffe, die außerhalb der Muskelzellen puffern. Von den 189 einbezogenen Arbeiten untersuchten 158 Natron. Die Versuche maßen jedoch Unterschiedliches, etwa die Leistung bei Sprints oder die Zeit bis zur Erschöpfung. Zwei Prozent mehr Watt im Labor lassen sich deshalb nicht in zwei Prozent weniger Zeit auf der eigenen Rennstrecke umrechnen.
Was der Magen mit der Leistung zu tun hat
Wenn Bicarbonat mit Magensäure reagiert, entsteht Kohlendioxid. Das kann Aufstoßen und Blähungen begünstigen. In Sportstudien wurden auch Übelkeit, Bauchschmerzen und Durchfall beobachtet. Schon mäßige Beschwerden können bei einem harten Intervall mehr ausmachen als ein kleiner Leistungsgewinn.
Im Versuch von Feuerbacher und Kollegen war Aufstoßen unter Natron stärker ausgeprägt als unter Placebo. Bei den übrigen erfassten Beschwerden ergaben sich keine statistisch gesicherten Unterschiede. Beide Varianten enthielten das gleiche Kohlenhydratgel. Ob Natron in Wasser unter diesen Bedingungen ähnlich verträglich gewesen wäre, wurde nicht geprüft.
Was eine magensaftresistente Hülle verändern kann
Ein Team um Nihong Zhou verglich bei zwölf männlichen Studierenden herkömmliche Natriumbicarbonat-Tabletten, eine magensaftresistente Variante und ein Placebo. Mit der magensaftresistenten Variante meldeten weniger Teilnehmer Beschwerden als mit den herkömmlichen Tabletten. Für die mittlere Leistung und die Spitzenleistung bei den kurzen Radsprints fand das Team keinen statistisch gesicherten Unterschied zwischen den drei Bedingungen. An dem kleinen Versuch war auch ein Mitarbeiter eines Lebensmittelunternehmens beteiligt. Wie gut andere Mengen oder Präparate im Wettkampf vertragen würden, lässt sich daraus nicht ableiten.
Wie viel Natrium in einer Studienmenge steckt
Bei 70 Kilogramm Körpergewicht entsprechen 0,26 Gramm Natriumbicarbonat pro Kilogramm insgesamt 18,2 Gramm Natriumbicarbonat. Darin stecken rund fünf Gramm Natrium. Zum Vergleich gibt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung für die tägliche Speisesalzzufuhr einen Orientierungswert von bis zu sechs Gramm an. Das entspricht rund 2,4 Gramm Natrium.
Die Studienmenge enthält damit mehr als doppelt so viel Natrium, wie dem täglichen Speisesalz-Orientierungswert entspricht. Der DGE-Wert bezieht sich auf die Ernährung insgesamt. Für Menschen, denen eine natriumarme Ernährung verordnet wurde, ist die zusätzliche Natriummenge ein Grund, eine Einnahme vorher ärztlich abzuklären.
Für welche Einheiten der Befund relevant ist
Wer auf der Rolle mehrere sehr harte Abschnitte hintereinander fährt, findet in der Radstudie einen Test, der dieser Belastung nahekommt. Für eine lockere Ausfahrt liefert derselbe Versuch keinen belegten Vorteil. Wer wissen will, ob Natron für eine bestimmte Disziplin etwas bringt, braucht einen Test, der zu dieser Belastung passt. In einem Zeitfahren zählt am Ende die Zeit über die gesamte Strecke. Im Intervallversuch waren es die Watt während der Belastung.
Stand der Recherche: 3. November 2026.
Hauptquellen
- Feuerbacher et al. (2026), randomisierter Radversuch mit Intervallen und wiederholten Sprints
- Grgic et al. (2021), Positionspapier der International Society of Sports Nutrition zu Natriumbicarbonat
- Farias de Oliveira et al. (2022), systematische Übersicht und Metaanalyse zu puffernden Supplements
- Zhou et al. (2022), Vergleich herkömmlicher und magensaftresistenter Tabletten
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung, Orientierungswert und Umrechnung von Speisesalz und Natrium
- MedlinePlus, Hinweise zu Natriumbicarbonat bei natriumarmer Ernährung
Transparenzhinweis: GadgetChecks hat keine eigenen Leistungstests oder Verträglichkeitsversuche durchgeführt. Die im Artikel genannte Menge beschreibt das Studienprotokoll.
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