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Laufschuhe wechseln – woran du merkst, dass ein Paar abgelaufen ist
An der Ferse ist das Profil glatt, der Rest der Sohle sieht noch ordentlich aus. Beim Laufen fühlt sich das Paar an wie immer. Gerade weil sich ein Schuh Stück für Stück abnutzt, fällt die Entscheidung oft erst beim Blick auf die Unterseite oder auf die Kilometer in der Lauf-App.
Wer Laufschuhe wechseln will, kann sich am Kilometerstand orientieren. Mehr über das konkrete Paar verrät ein Blick auf die Laufsohle, die Form der Zwischensohle und den Sitz am Fuß. Diese Teile können sich unterschiedlich schnell verändern.
Was die Laufsohle über den Verschleiß verrät
Die Laufsohle ist der Teil, der den Boden berührt. Bei vielen Straßenschuhen schützt Gummi die besonders beanspruchten Stellen. Dort wird das Profil mit der Zeit flacher. Wenn eine Stelle glatt geworden ist, an der früher Gummi mit Profil saß, lohnt ein genauer Blick. Bei manchen Modellen liegt der Schaum der Zwischensohle ab Werk stellenweise frei. Abrieb erkennst du daran, dass an einer ursprünglich gummierten Stelle Material fehlt.
Sieh dir auch den Übergang von der Sohle zum Obermaterial an. Löst sich ein Sohlenstück, das sich beim Abrollen weiter abheben kann, ist das ein konkreter Grund, das Paar aus dem Lauftraining zu nehmen. Ähnlich klar ist der Fall, wenn ein Riss am Obermaterial so weit aufgegangen ist, dass der Fuß darin rutscht.
Nach wie vielen Kilometern sollte man Laufschuhe wechseln?
Der Hersteller Brooks nennt für seine Laufschuhe eine übliche Lebensdauer von 500 bis 800 Kilometern. Wer mit demselben Paar 25 Kilometer pro Woche läuft, erreicht diese Spanne nach 20 bis 32 Wochen. Die Rechnung sagt, wann eine genauere Kontrolle sinnvoll sein kann. Wie gut der Schuh dann noch funktioniert, hängt auch von seinem Aufbau, dem Untergrund und davon ab, an welchen Stellen er beim Laufen besonders belastet wird.
Warum sich die Dämpfung unbemerkt verändern kann
Die Zwischensohle sitzt zwischen Fuß und Laufsohle. Ihr Schaum gibt bei Belastung nach. In einer Untersuchung von Mark Cornwall und Thomas McPoil liefen 15 Freizeitsportlerinnen und Freizeitsportler, die mit der Ferse aufsetzten, jeweils 640 Kilometer mit ihren Testschuhen. Der gemessene Härtewert des Schaums an der Ferse lag danach rund 17 Prozent über dem Ausgangswert. Die Teilnehmenden bewerteten die Fersendämpfung im Mittel fast genauso wie am Anfang.
Die Studie erfasste die Ferse bei einer kleinen Gruppe mit ähnlichem Fußaufsatz. Für den Alltag zeigt der Versuch vor allem, wie leicht eine allmähliche Veränderung beim Laufen unbemerkt bleiben kann. Oberflächliche Falten allein verraten wenig darüber, wie stark sich die Dämpfung verändert hat.
Was 450 Kilometer bei zwei Wettkampfschuhen veränderten
In einer Studie von Víctor Rodrigo-Carranza und Kollegen testeten 22 trainierte Männer zwei für den Versuch gebaute Carbonplattenschuhe. Sie liefen auf dem Laufband mit 13 Kilometern pro Stunde in beiden Modellen jeweils in einer neuen und einer über 450 Straßenkilometer getragenen Variante. Mit dem gebrauchten Modell aus PEBA-Schaum lag der mittlere Energieaufwand rund 2,3 Prozent höher als mit dem neuen. Beim Modell aus EVA-Schaum lagen die Werte in beiden Zuständen dicht beieinander.
Der Versuch erfasste den Energieaufwand bei festem Tempo. On fertigte die beiden Prototypen eigens für den Versuch. Ob und wann andere Schuhe ähnlich reagieren, bleibt offen. Die Studie wurde vom spanischen Wissenschaftsministerium gefördert.
Warum viele Läufer ihr letztes Paar ausgemustert haben
In einer Befragung von Cédric Morio und Aymeric Fontaine gaben 938 Freizeitläuferinnen und Freizeitläufer aus Frankreich an, warum sie ihr letztes Paar ersetzt hatten. Sichtbarer Verschleiß war der häufigste Grund. Rund 44 Prozent der Straßenläufer und 53 Prozent der Trailläufer nannten ihn. Eine selbst gesetzte Kilometergrenze spielte seltener die Hauptrolle. Beide Autoren arbeiteten für das Decathlon SportsLab. Die Befragung erfasste, was aus Sicht der Läuferinnen und Läufer den Ausschlag für den Wechsel gab.
Wie du die Kilometer pro Paar im Blick behältst
Wer zwei Paare abwechselt, kann die Läufe im Trainingstagebuch dem jeweiligen Paar zuordnen. In der Ausrüstungsverwaltung von Strava lassen sich Schuhe hinterlegen und einzelnen Aktivitäten zuweisen. Ein Standardpaar spart beim Eintragen Zeit. Läufe mit dem anderen Paar müssen entsprechend zugeordnet sein, damit die Summe für beide Schuhe stimmt.
Auch die Streckenmessung einer GPS-Sportuhr kann je nach Empfang und Umgebung abweichen. Für die Kontrolle genügt eine grobe Summe. Ein Foto der Sohlen zu Beginn hilft später beim Vergleich, etwa wenn ab Werk nur an einigen Stellen Gummi aufliegt.
Wann der Zustand den Ausschlag gibt
Stell beide Schuhe auf einen ebenen Boden und betrachte sie von hinten. So fällt eher auf, ob eine Ferse eingesackt ist oder sich ein Schuh deutlich zur Seite neigt. Eine deutliche Verformung kann ebenso wie abgelöstes Gummi oder nachlassender Halt den Ausschlag für einen Wechsel geben. Sitzt ein Schuh wie gewohnt und zeigt nur leichten Abrieb, kann die nächste Kontrolle warten, auch wenn der Kilometerzähler gerade eine runde Zahl erreicht hat.
Stand der Recherche am 4. November 2026.
Hauptquellen
- Brooks Running, Hinweise zur Lebensdauer und zu Verschleißmerkmalen
- Cornwall und McPoil (2017), Fersendämpfung nach bis zu 640 Laufkilometern
- Rodrigo-Carranza et al. (2024), Energieaufwand in neuen und gebrauchten Carbonplattenschuhen
- Morio und Fontaine (2025), Befragung zu den Gründen für den Schuhwechsel
- Strava, Schuhe zu Aktivitäten hinzufügen
Die Einordnung von GadgetChecks beruht ausschließlich auf den verlinkten Studien, Herstellerangaben und der Strava-Dokumentation.
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