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Cool-down nach dem Training: Was lockeres Auslaufen bringt
Das letzte Intervall ist geschafft. Die Uhr piept, die Beine sind schwer, und bis nach Hause sind es noch ein paar Minuten. Locker weitertraben, ins Gehen wechseln oder die Einheit beenden?
Ein aktiver Cool-down nach dem Training kann den Laktatwert im Blut schneller sinken lassen. Ob die Beine am nächsten Morgen weniger schmerzen oder beim nächsten Training mehr leisten, ist eine andere Frage.
Was zum aktiven Cool-down nach dem Training zählt
Beim aktiven Cool-down bleibt man unmittelbar nach der Hauptbelastung noch eine Weile in Bewegung. Nach einem Lauf kann das lockeres Traben oder Gehen sein, nach einer Radeinheit leichtes Treten mit wenig Widerstand. In Studien dient häufig ruhiges Sitzen als Vergleich. Eine lockere Ausfahrt am nächsten Morgen ist eine eigene Einheit und fällt unter andere Bedingungen als das direkte Ausrollen nach dem Training.
Auch Dehnen nach dem Training wird häufig als Cool-down bezeichnet. Die folgenden Befunde beziehen sich auf leichte Bewegung nach der Belastung. Wer im Anschluss dehnt, fügt eine Maßnahme hinzu, für die eigene Untersuchungen gelten.
Warum der Laktatwert beim Ausschwimmen schneller fallen kann
Bei intensiver Belastung kann die Laktatkonzentration im Blut deutlich steigen. Laktat gehört zum normalen Energiestoffwechsel. Die Muskulatur kann es aufnehmen und zur Energiegewinnung nutzen. Das zeigen unter anderem die Messungen von Bergman und Kollegen beim Radfahren. Ein sinkender Blutwert beschreibt, wie sich die Konzentration im Blut verändert. Über den Zustand einzelner Muskeln gibt er allein wenig Auskunft.
Für ihren Schwimmversuch ließen Mota und Kollegen 14 junge Leistungsschwimmerinnen und Leistungsschwimmer an zwei Tagen jeweils 200 Meter Freistil mit maximaler Anstrengung absolvieren. Danach folgten entweder 15 Minuten Ruhe oder fünf Minuten Ruhe und zehn Minuten Ausschwimmen in selbst gewähltem Tempo. Mit Ausschwimmen sank die Laktatkonzentration im Blut stärker. Eine zweite Schwimmleistung nach der Erholungsphase wurde nicht gemessen.
Was ein niedrigerer Blutwert über die Erholung verrät
In ihrer Übersichtsarbeit zum aktiven Cool-down fanden Van Hooren und Peake in mehreren Versuchen einen schnelleren Rückgang des Blutlaktats nach einem aktiven Cool-down. Wie deutlich und wie lange der Unterschied zu sehen war, variierte. Auch in Ruhe sinkt die Laktatkonzentration nach der Belastung wieder.
Für die Trainingspraxis ist der Zeitpunkt der Messung entscheidend. Ein niedrigerer Wert kurz nach dem Sport beantwortet die Frage, was sich in diesen Minuten im Blut verändert hat. Wer wissen will, ob der nächste Tempolauf besser gelingt, braucht dafür einen Leistungstest zum passenden Zeitpunkt. Die beiden Ergebnisse können auseinanderfallen.
Warum Muskelkater am nächsten Tag eine eigene Frage ist
Am Laufbandversuch von Law und Herbert nahmen 52 gesunde Personen zwischen 17 und 40 Jahren teil. Alle gingen auf einem geneigten Laufband rückwärts bergab, um gezielt Muskelkater auszulösen. Je nach zufällig zugeteilter Gruppe gingen sie vor der Belastung, danach, zu beiden Zeitpunkten oder zu keinem davon zusätzlich bergauf. Der Cool-down dauerte zehn Minuten. Nach 48 Stunden fand sich im Mittel kein Unterschied beim empfundenen Muskelkater.
Rückwärts bergab zu gehen ist eine ungewohnte Laborbelastung. Das Ergebnis gilt zunächst für diese Belastung und diesen Cool-down. Zusammengenommen zeigen der Schwimm- und der Laufbandversuch, wie verschieden die Ziele sind. Im einen geht es um einen Blutwert in den ersten Minuten, im anderen um Beschwerden zwei Tage später. Auch bei anderen Maßnahmen wie der Faszienrolle nach dem Training werden Beschwerden und sportliche Leistung getrennt untersucht.
Was bei der nächsten Belastung tatsächlich gemessen wurde
In einem Versuch von Crowther und Kollegen absolvierten 34 freizeitsportlich aktive Männer einen Laufparcours mit Sprints und Richtungswechseln. Danach erprobten sie verschiedene Erholungsmethoden. Alle Teilnehmer trabten zunächst fünf Minuten sehr langsam. Anschließend folgten je nach Versuchstag unter anderem 14 Minuten lockeres Joggen oder Sitzen. Nach 24 und 48 Stunden zeigte das zusätzliche Joggen gegenüber dem Sitzen keinen statistisch gesicherten Vorteil beim Erholungsempfinden oder bei den Leistungstests.
Der gemeinsame kurze Trab ist für die Einordnung wichtig. Der Versuch zeigt, was der zusätzliche Laufabschnitt unter diesen Bedingungen brachte. Für einen Vergleich zwischen kurzem Auslaufen und reiner Ruhe hätte die Kontrollgruppe auch den ersten Trab weglassen müssen.
Wie die neuere Forschung den Leistungsvorteil einordnet
Für eine 2026 veröffentlichte Netzwerk-Metaanalyse werteten Jin und Kollegen insgesamt 16 randomisierte Studien mit 273 Teilnehmenden aus dem wettkampforientierten Ausdauersport aus. Darin ging es um verschiedene Erholungsmethoden. In der Auswertung der sportartspezifischen Leistung lag der geschätzte Unterschied zwischen aktiver und passiver Erholung nahe null. Die Vertrauenswürdigkeit dieses Ergebnisses wurde als niedrig eingestuft.
Beim Blutlaktat fiel die gemeinsame Auswertung weniger eindeutig aus als der einzelne Schwimmversuch. Sie führte unterschiedliche Messgrößen zusammen, darunter den Rückgang nach der Belastung und den höchsten gemessenen Wert. Wer den Nutzen für die eigene Einheit beurteilen will, sollte deshalb darauf achten, wann gemessen wurde und welche Belastung als Nächstes anstand.
Wann ein lockerer Ausklang zur Einheit passt
Wer nach schnellen Intervallen gern ins Gehen wechselt und dabei den Atem ruhiger werden lässt, kann diesen Übergang als Teil der Einheit einplanen. Beim Radfahren erfüllt lockeres Ausrollen eine ähnliche Rolle. Wie lange sich das angenehm anfühlt, hängt von der Belastung und der Situation ab. Die zehn Minuten aus einem Laufband- oder Schwimmversuch geben dafür keine allgemeine Dauer vor.
Für einen normalen Trainingsabend reicht als Entscheidungshilfe die Frage, was der Ausklang leisten soll. Für den Übergang vom hohen Tempo zurück in den Alltag kann ein Stück zu Fuß gut passen. Geht es um weniger Muskelkater oder eine bessere Leistung am nächsten Tag, lässt sich aus dem schnelleren Laktatrückgang kein verlässlicher Vorteil ableiten.
Stand der Recherche: 3. November 2026.
Hauptquellen
- Bergman et al. (1999) zur Aufnahme und Verwertung von Laktat beim Radfahren
- Mota et al. (2017) zum Blutlaktat nach 200 Metern Freistil
- Van Hooren und Peake (2018), Übersichtsarbeit zum aktiven Cool-down
- Law und Herbert (2007), randomisierter Versuch zu Aufwärmen, Cool-down und Muskelkater
- Crowther et al. (2017), Vergleich von Erholungsmethoden nach einer Laufbelastung
- Jin et al. (2026), Netzwerk-Metaanalyse zu Erholungsmethoden im Ausdauersport
Transparenzhinweis: GadgetChecks hat keine eigenen Trainingsversuche oder Laktatmessungen durchgeführt. Die verlinkten Studien untersuchen unterschiedliche Belastungen, Personengruppen und Messzeitpunkte.
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